recettes janvier 2015
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Tartinade de tofu

Ingrédients :
1/2 brique tofu ferme 227 g
1/2 carotte moyenne râpée  
1/2 oignon vert haché  
1/4 tasse mayonnaise 60 ml
1/4 tasse yogourt nature 60 ml
1/2 c. à thé persil séché 2,5 ml
1/2 c. à thé poudre d’ail 2,5 ml
1/4 c. à thé poudre de cari 1,25 ml
1/4 c à thé basilic séché 1,25 ml
1/4 c à thé paprika 1,25 ml
1 pincée poivre   

Préparation :
L’exécution de cette recette par un enfant demande la supervision d’un adulte.
Émietter le tofu avec les mains et le mettre dans un bol.
Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger à l’aide d’un pilon ou d’une fourchette.
Réfrigérer.

Trucs :
Servir sur des pains pitas, des tortillas ou du pain tranché.
Pour varier, ajouter de la laitue, de la luzerne, des tranches de tomate, du concombre, etc.
 
Valeur nutritive
Pour 1 portion de (65 g)
Calories: 130 kcal
Lipides: 11 g
Saturés: 1,5 g
Trans: 0 g
Glucides: 3 g
Fibres: 1 g
Protéines: 7 g
Sodium: 70 mg
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Barres énergétiques aux lentilles et canneberges










Ingrédients: 
1 tasse lentilles en conserve, rincées et égouttées 250 ml
2 oeufs  
1/4 tasse huile végétale 60 ml
1/2 tasse purée de pommes sans sucre 125 ml
1/3 tasse cassonade 80 ml
1 c. à thé extrait de vanille 5 ml
1/2 tasse farine de blé entier (ou tout-usage) 125 ml
1/2 tasse céréales de flocons de son (par exemple des Bran Flakes) 125 ml
2 tasses flocons d’avoine 500 ml
1/4 c. à thé cannelle moulue 1,25 ml
1/2 tasse canneberges séchées 125 ml
1/4 tasse graines de tournesol nature 60 ml

Préparation :
L’exécution de cette recette par un enfant demande la supervision d’un adulte.
Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).
Écraser les lentilles à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une purée. Réserver.
Dans un grand bol, battre les oeufs. Ajouter les lentilles, l’huile, la purée de pommes, la cassonade et l’extrait de vanille, puis brasser vigoureusement.
Ajouter la farine, les céréales de flocons de son, les flocons d’avoine, la cannelle, les canneberges et les graines de tournesol. Bien mélanger.
Étendre la préparation dans un moule carré de 20 cm (8 po) légèrement huilé et cuire au four de 20 à 25 minutes.
Laisser refroidir, puis couper en 18 morceaux.
Vous pouvez remplacer les canneberges séchées et les graines de tournesol par vos fruits séchés et noix préférés

Valeur nutritive
Pour 1 barre (49 g)
Calories: 130 kcal
Lipides: 5 g
Saturés: 1,0 g
Trans: 0 g
Glucides: 18 g
Fibres: 3 g
Protéines: 4 g
Sodium: 45 mg


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Croquettes Futo-Futo
Ingrédients :
2 c. à table        Huile de canola   30 ml
1 3/4 tasse  Oignon jaune haché 430 ml / 240 g
1 c. à table Ail frais haché 15 ml / 10 g
1/2 tasse     Céleri haché 125 ml / 70 g
1 1/4 tasse Carottes pelées et râpées 310 ml / 35 g
3 livres         Tofu ferme, émietté 3 blocs de 454 g
4 Oeufs  
3 c. à table Sauce soya réduite en sodium 45 ml
1/2 c. à thé Poivre noir moulu 2 ml / 1 g
1/2 c. à thé Herbes de Provence 3 ml / 1 g
1/2 tasse    Chapelure nature 125 ml / 85 g
Préparation :

Positionner la grille du four au plus bas. Préchauffer le four conventionnel à 190 °C (375 °F). Recouvrir des plaques à biscuits de papier parchemin.
Dans une poêle, chauffer l’huile et faire revenir à feu moyen les oignons pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient colorés.
Dans un grand bol, mélanger les oignons, l’ail, le céleri, les carottes, le tofu, les oeufs, la sauce soya, le poivre et les herbes. À l’aide du robot culinaire, réduire en purée.
Déposer la chapelure dans une grande assiette. À l’aide d’une cuillère à crème glacée de 60 ml, façonner les croquettes. Enrober de chapelure et déposer sur les plaques à biscuits.
Couvrir les croquettes de papier parchemin et les aplatir avec une seconde plaque à biscuits ou un rouleau à pâtisserie afin d’obtenir une épaisseur d’environ 2 cm.
Cuire au four conventionnel pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les croquettes soient légèrement dorées.

Valeur nutritive
Pour 2 croquettes (181 g)
Calories: 190 kcal
Lipides: 9 g
Glucides: 13 g
Fibres: 2,7 g
Protéines: 16 g
Sodium: 224 mg
Calcium: 297 mg
Fer: 6,8 mg
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Taboulé

Ingrédients :
1 1/2 tasse Boulgour sec 375 ml / 310 g
Quantité mentionnée sur l’emballage Eau  
1/4 tasse Jus de citron frais 60 ml
1/2 c. à thé Sel de table 2 ml / 3 g
Au goût Poivre noir moulu  
2 c. à table Huile d’olive extravierge 30 ml
1/3 tasse Oignon vert haché finement 80 ml / 35 g
1 1/2 tasse Persil frais haché 375 ml / 75 g
2 c. à table Menthe verte fraîche hachée 30 ml / 6 g
1 3/4 tasse ou 2 tomates moyennes Tomates fraîches épépinées et coupées en dés 430 ml / 295 g 

 
Préparation :
Dans une moyenne casserole, porter à ébullition l’eau, le jus de citron, le sel, le poivre et l’huile.
Retirer du feu et ajouter le boulgour. Brasser légèrement et laisser reposer pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé.
Refroidir au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.
Ajouter les oignons, les herbes fraîches et les tomates et mélanger.
Laisser au réfrigérateur pendant environ 1 heure avant de servir.
Trucs

Remplacer le boulgour par de la semoule de blé entier qui requiert une cuisson plus rapide.
Transformer votre taboulé en salade repas en y ajoutant des pois chiches ou des haricots rouges.
Hacher les oignons et les herbes fraîches à l’aide du robot culinaire afin de sauver du temps. 

Valeur nutritive
Pour 1 tasse (250 ml)
Calories: 202 kcal
Lipides: 4,7 g
Glucides: 37 g
Fibres: 5,8 g
Protéines: 6,3 g
Sodium: 185 mg
Calcium: 40 mg
Fer: 2 mg

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Poisson pané à la cajun


Ingrédients :
6 filets de 130 g environ Filets de poisson blanc environ 780 g
1 Oeuf battu  
1/2 c. à thé Sel de table 2 ml / 3 g
2 c. à thé Paprika 10 ml / 5 g
1 c. à thé Romarin séché 5 ml / 1 g
1 c. à thé Graines de moutarde 5 ml / 4 g
Une pincée Piment de Cayenne  
1 c. à thé Poudre de chili 5 ml / 2 g
1 c. à thé Cumin moulu 5 ml / 2 g
1 3/4 tasse Flocons de maïs de type Corn Flakes 430 ml / 50 g
1 c. à thé Ail frais haché 5 ml / 4 g

6 Tranches de citron frais

Préparation :
Positionner la grille du four au plus bas. Préchauffer le four conventionnel à 180 °C (350 °F). Recouvrir la plaque à biscuits de papier parchemin. Réserver.
À l’aide du robot culinaire, réduire en chapelure grossière le sel, le paprika, le romarin, la moutarde, le piment de Cayenne, la poudre de chili et les flocons de maïs.
Tremper les filets dans l’oeuf battu préalablement et enrober ensuite de chapelure. Déposer sur la plaque à biscuits.
Cuire au four conventionnel pendant environ 15 minutes.
Truc

Le tilapia, la sole, le flétan et le pangasius constituent d’excellents choix de poisson blanc pour cette recette. 

Valeur nutritive
Pour 1 filet
Calories: 167 kcal
Lipides: 3 g
Glucides: 9 g
Fibres: 1 g
Protéines: 27 g
Sodium: 292 mg
Calcium: 26 mg
Fer: 3 mg

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Carré chocolaté

Ingrédients :
Quantité suffisante Enduit végétal en vaporisateur  
1 conserve de 14 oz Haricots noirs en conserve, rincés et égouttés 398 ml
1/3 tasse          Poudre de cacao 80 ml / 40 g
6 c. à table Compote de pommes non sucrée 90 ml / 100 g
6 c. à table Chapelure de biscuits Graham 90 ml / 45 g
3 Oeufs  
1 c. à thé          Extrait de vanille 5 ml
3 c. à table Huile de canola 45 ml
1/2 tasse         Sucre blanc granulé 125 ml / 105 g



Préparation :
Positionner la grille au centre du four et préchauffer le four conventionnel à 180 °C (350 °F). Vaporiser un moule d’enduit végétal.
À l’aide d’un robot culinaire, réduire en purée les haricots. Ajouter une partie de la compote de pommes pour faciliter le travail.
Dans un grand bol, mélanger la purée de haricots, le cacao, la compote de pommes et la chapelure.
Ajouter les oeufs, la vanille, l’huile et le sucre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. 
Verser le mélange dans le moule et cuire au four pendant environ 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Laisser refroidir avant de couper en petits carrés.
Servir 1 carré par personne
Variante

Remplacer les haricots noirs par des haricots rouges ou des haricots romano.

Valeur nutritive :
Pour 1 carré de 48 g
Calories: 107 kcal
Lipides: 4 g
Glucides: 15 g
Fibres: 2 g
Protéines: 3,5 g
Sodium: 29 mg
Calcium: 14 mg
Fer: 1 mg