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Sauté asiatique

Les enfants adorent les sautés et ceux-ci sont si faciles à préparer. Cette version faible en sodium saura sûrement plaire à toute la famille.






Ingrédients :
Sauce
2 gousses d’ail, émincées fin
5 ml (1 c. à thé) racine de gingembre râpée fin
25 ml (2 c. à table) miel
10 ml (2 c. à thé) sauce soya à teneur réduite en sodium
25 ml (2 c. à table) vinaigre de cidre
125 ml (½ tasse) eau
15 ml (1 c. à table) fécule de maïs
15 ml (1 c. à table) huile de sésame ou d’olive
2 poitrines de poulet, en dés
500 ml (2 tasses) brocoli, haché
250 ml (1 tasse) poivron rouge, tranché
2 oignons verts, hachés
Servir avec des nouilles de riz cuites ou du riz brun  

Préparation :
Dans un petit bol, fouetter les ingrédients de la sauce et réserver.
Dans une grande sauteuse ou un wok, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Sauter le poulet en remuant souvent jusqu’à cuisson complète, soit environ huit à dix minutes.
Ajouter le brocoli et sauter pendant deux minutes.
Ajouter le poivron rouge et la sauce, et sauter jusqu’à ce que la sauce ait épaissi, soit environ deux minutes.
Réduire le feu et ajouter les oignons verts.
Servir sur des nouilles de riz ou du riz brun.

Valeur nutritive par portion - 375 ml (1 ½ tasse) sans compter les nouilles de riz ou le riz
Calories : 171
Protéines : 18 g
Lipides : 5 g
Lipides saturés : 1 g
Cholestérol alimentaire : 42 mg
Glucides : 15 g
Fibres alimentaires : 1 g
Sodium : 130 mg
Potassium : 385 mg

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Mini hamburgers

Donne 15 portions
Mes enfants ne se lassent pas de ce plat et les adultes non plus! Il convient parfaitement aux petites mains pour le souper ou dans un petit pita avec de la laitue pour le lunch. Peu importe comment vous les servirez, ces mini burgers faciles à préparer sont toujours délicieux.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes





Ingrédients :
1 œuf
30 ml (2 c. à table) ketchup à teneur réduite en sodium
1 petit oignon, râpé
75 ml (1/3 tasse) chapelure de blé entier, fraîche
2 ml (1/2 c. à thé) origan séché
Pincée de poivre
250 g (8 oz) poulet haché extra maigre
250 g (8 oz) bœuf haché extra maigre
15 petits pains à hamburger minces

Préparation :
Dans un grand bol, mélanger ensemble l’œuf et le ketchup. Ajouter l’oignon, la chapelure, l’origan et le poivre.
Ajouter le poulet et le bœuf et mélanger avec les mains jusqu’à ce que le tout prenne forme.
Avec 60 ml (1/4 tasse) de mélange, façonnez une boulette. Répéter avec le reste du mélange.
Placer les boulettes sur une grille graissée à feu moyen et griller pendant 10 minutes, en retournant une fois jusqu’à ce que l’intérieur ait perdu sa coloration rosée ou ait atteint une température de 70˚C (160˚F).
Servir sur les petits pains.
Conseil : Si vous ne désirez pas utiliser deux types de viandes, utilisez 500 g de la même viande. Vous pouvez aussi utiliser de la dinde hachée extra maigre.
Grillés au four : Afin de griller vos mini hamburgers, les placer sur une lèchefrite recouverte de feuille d’aluminium et griller à environ 15 cm (6 po) de l’élément chauffant pendant environ 10 minutes, en les retournant une fois ou jusqu’à ce que l’intérieur ait perdu sa coloration rosée.

Valeur nutritive par portion (2 mini burgers)
Calories : 230
Protéines : 18 g
Lipides : 6 g
Lipides saturés : 2 g
Cholestérol : 68 mg
Glucides : 24 g
Fibres : 2 g
Sucres : 4 g
Sodium : 218 mg
Potassium : 422 mg

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Boulettes de dinde aux pommes

Donne cinq portions
Les pommes accompagnent bien la dinde et lui donnent une douceur subtile. Ces boulettes sont sûres de plaire. Servez-les avec de la compote de pommes comme trempette, sur des nouilles de grains entiers ou sur du riz brun. 








Ingrédients :
500 g (1 lb) dinde hachée extra maigre
250 ml (1 tasse) panko (panure japonaise) ou panure régulière
250 ml (1 tasse) pomme râpée et pelée (environ une pomme)
2 œufs
5 ml (1 c. à thé) poudre d’oignon
2 ml (½ c. à thé) poivre noir
Préparation :
Préchauffer le four à 200º C (400º F) et couvrir une lèchefrite de papier parchemin.
Dans un grand bol, mélanger à fond tous les ingrédients. À l’aide d’une cuiller à crème glacée, façonner le mélange en boules plus petites qu’une balle de golf. Fabriquer 15 boulettes.
Placer les boulettes sur la lèchefrite et cuire 15 minutes. Retourner et cuire encore 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles ne soient plus roses à l’intérieur.
Servir immédiatement. 

Valeur nutritive par portion3 boulettes
Calories : 225
Protéines : 20 g
Lipides : 10 g
Lipides saturé : 3 g
Cholestérol : 134 mg
Glucides : 13 g
Fibres : 1 g
Sodium : 111 mg
Potassium : 235 mg
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Soupe au poulet et à l’orge

Donne six portions  
L’orge est une céréale entière riche en fibres et très nutritive. L’orge plaît aux enfants à cause de sa consistance tendre. Cette recette se congèle très bien.







Ingrédients :
5 ml (1 c. à thé) huile d’olive
250 ml (1 tasse) oignon en dés
250 ml (1 tasse) céleri en dés
500 ml (2 tasses) carottes en dés
1 gousse d’ail
250 ml (½ lb) poitrine de poulet découpée en bouchées (environ une grosse poitrine)
2 ml (½ c. à thé) origan
125 ml (½ tasse) orge, rincé
* 500 ml (2 tasses) bouillon de poulet à teneur réduite de 25 % en sodium
1 litre (4 tasses) eau
2 ml (½ c. à thé) poivre noir
* Pour préparer votre propre base de soupe, essayez notre recette de bouillon de poulet ou de légumes maison faible en sodium.

Préparation :
Dans un grand faitout, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon, le céleri et les carottes jusqu’à ce que les oignons soient tendres, soit environ 10 minutes.  
Ajouter l’ail et le poulet et cuire jusqu’à le poulet ne soit plus rosé à l’intérieur.
Ajouter l’origan, l’orge, le bouillon et l’eau. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et cuire une heure.
Poivrer et servir.

Valeur nutritive par portion
(175 ml ou ¾ tasse)
Calories : 143
Protéines : 11 g
Lipides : 2 g
Gras saturés : 0 g
Cholestérol : 22 mg
Glucides : 21 g
Fibres alimentaires : 3 g
Sodium : 183 mg
Potassium : 395 mg
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Burritos au poulet

Donne six portions
Voici un souper vite préparé pour les soirs de semaine. Les restes conviennent très bien au lunch du lendemain.







Ingrédients :
5 ml (1 c. à thé) huile d’olive
250 g (½) poitrine de poulet désossée sans peau coupée en petits dés
2 ml (½ c. à thé) poudre de chili
2 ml (½ c. à thé) poudre d’ail
2 ml (½ c. à thé) poudre d’oignon
2 ml (½ c. à thé) cumin
1 ml (¼ c. à thé) paprika
2 ml (½ c. à thé) poivre
250 ml (1 tasse) tomates en dés
125 ml (½ tasse) maïs en grains congelé
25 ml (2 c. à table) eau
250 ml (1 tasse) riz brun cuit
90 ml (6 c. à table) crème sûre faible en gras
250 ml (1 tasse) fromage cheddar faible en gras, râpé
6 petites (15 cm ou 6 po) tortillas de grains entiers

Préparation :
Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce que la couleur rose ait disparu, soit environ 10 minutes.
Ajouter les épices, les tomates, le maïs et l’eau et cuire pendant cinq minutes.
Ajouter le riz et cuire pendant cinq minutes en remuant fréquemment.
Ajouter 125 ml (½ tasse) de mélange au centre d’une tortilla. Couvrir de 15 ml (1 c. à table) de crème sûre et environ 25 ml (2 c. à table) de fromage. Enrouler et servir. 
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Croquettes de saumon


Donne quatre portions
Ces croquettes ont environ la même taille que les croquettes de poulet, et les enfants adoreront les tremper dans une vinaigrette ranch faible en gras.










Ingrédients :
1 boîte (213 g) saumon rose ou sockeye en conserve bien égoutté, sans sel ajouté
25 ml (2 c. à table) oignons verts, finement hachés (environ deux oignons verts)
1 œuf
250 ml (1 tasse) pommes de terre en purée (les restes font l’affaire)
15 ml (1 c. à table) mayonnaise faible en gras
15 ml (1 c. à table) graines de lin moulue

Préparation :
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Façonner 12 boulettes de taille égale.
Chauffer une sauteuse antiadhésive à feu moyen-vif. Vaporiser d’enduit végétal. Ajouter les croquettes et les écraser légèrement avec une fourchette. Cuire pendant trois minutes.
Réduire le feu à moyen-doux. Retourner les croquettes et cuire pendant encore cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Servir immédiatement.

Valeur nutritive par portion (3 croquettes) :
Calories : 146
Protéines : 14 g
Lipides : 6 g
Lipides saturé : 1 g
Cholestérol alimentaire : 77 mg
Glucides : 11 g
Fibres alimentaires : 2 g
Sodium : 245 mg
Potassium : 371 mg
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Frittata amusante

Donne 6 portions
Aucun aliment n’est aussi polyvalent que les œufs. On peut s’en servir pour préparer n’importe quel repas, du simple déjeuner au souper consistant. Les œufs sont une excellente source de riboflavine, de folate, de niacine, de vitamine B12 et de vitamine A. Un œuf ne contient que 70 calories, mais il contient aussi neuf acides aminés essentiels dont les enfants ont besoin pour réparer leurs muscles et leurs tissus. En y ajoutant des légumes rôtis, cette frittata regorge d’éléments nutritifs.
Le mot frittata vient de l’italien et signifie une omelette plate et ouverte. C’est un plat polyvalent qui peut se déguster chaud, tiède ou à température de la pièce. Elle peut être préparée mince (ce qui en accélère la cuisson) ou aussi épaisse qu’une lasagne. On peut la servir en petits carrés comme hors-d’œuvre ou comme entrée au déjeuner, au diner ou au souper.

Ingrédients :
20 ml (4 c. à thé) huile d’olive
1 oignon, en dés
1 patate sucrée, avec la peau, lavée, tranchée mince
1 pomme de terre rouge, avec la peau, lavée, tranchée mince
575 ml (2 1/3 tasses) courge musquée en dés
575 ml (2 1/3 tasses) champignons, en tranches
1 poivron rouge, en dés
6 œufs
125 ml (½ tasse) lait écrémé
250 ml (1 tasse) fromage mozzarella partiellement écrémée, râpée
5 ml (1 c. à thé) sel*
80 ml (1/3 tasse) persil italien haché
15 ml (1 c. à table) fromage parmesan râpé

Option : Utilisez des légumes congelés ou précoupés. Les légumes congelés sont aussi nourrissants que les légumes frais, car ils sont habituellement congelés au moment de la récolte.
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Salade de chou nappa crémeuse au cari

   
Préparation: 20 minutes
Cuisson: aucune
Portions: 4

Ingrédients salade :
1 litre (4 tasses) de chou nappa émincé finement
1 oignon rouge émincé
45 ml (3 c. à soupe) de ciboulette fraîche haché
30 ml (2 c. à soupe) d'estragon frais haché (moi faute d'avoir du frais, j'ai utilisé le séché et un peu moins)

Ingrédients vinaigrette :
30 ml (2 c. à soupe) de miel
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature (moi faute d'en avoir, crème sûre)
60 ml (1/4 de tasse) de mayonnaise
15 ml (1 c. à soupe) de cari (moi 1/2 c. à soupe car très puissant comme goût)
Sel et poivre au goût

Préparation :
1)Dans un saladier, délayer le miel dans le vinaigre de riz. Incorporer le restes des ingrédients de la vinaigrette.

2)Ajouter les légumes et les fines herbes dans le saladier. Remuer.

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Pâté chinois à la dinde et à l’orge

       Donne 6 portions

    Ingrédients :
       Garniture de pommes de terre
       500 ml (2 tasses) pommes de terre Yukon Gold en dés (environ 2 grosses)
       750 ml (3 tasses) patate sucrée en dés (environ 3 moyennes)
       25 ml (2 c. à table) margarine non-hydrogénée
       50 ml (¼ tasse) lait 2 %


Garniture :
25 ml (2 c. à table) huile d’olive
250 ml (1 tasse) oignon en dés
250 ml (1 tasse) carotte en dés
250 ml (1 tasse) céleri en dés
454 g (1 lb) dinde hachée
2 gousses d’ail émincées
10 ml (2 c. à thé) thym séché
15 ml (1 c. à table) sauce Worcestershire
250 ml (1 tasse) pois congelés
125 ml (½ tasse) orge perlé
250 ml (1 tasse) bouillon de poulet faible en sodium

Préparation :
Placer les pommes de terre et la patate douce dans une grande marmite d’eau et bouillir jusqu’à ce qu’elles soient assez molles pour être écrasées, soit environ 20 minutes.
Égoutter les pommes de terre et écraser avec la margarine et le lait.
Pendant ce temps, chauffez l’huile dans un grand faitout. Ajouter l’oignon, la carotte, le céleri et cuire à feu moyen jusqu’à consistance tendre, soit environ 10 minutes.
Ajouter la dinde hachée et cuire jusqu'à ce que la couleur rosée ait disparu. Briser les gros morceaux à l’aide d’une cuiller de bois.
Ajouter les ingrédients restants et faire bouillir. Réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes.
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Placer le mélange de dinde dans une casserole de 1,5 litres (6 tasses) et couvrir de purée de pommes de terre.
Cuire au four 30 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre commencent à brunir.
Préparation à l’avance : Assembler la casserole et conserver au frigo pendant 24 heures. Réchauffer au four pendant une heure ou jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.